valasz.hu/esszencia/szeptember-125329

http://valasz.hu/esszencia/szeptember-125329

Aludjunk rá egyet!

Az életünk harmadáról van szó

/ 2017.08.30., szerda 18:34 /

Az életünk mintegy 36 százalék átalusszuk, mégsem tulajdonítunk neki különösebb jelentőséget, sőt gyakran időpocsékolásnak tartjuk. Pedig az elégséges alvásnak döntő szerepe van az egészségünk és a jókedvünk megőrzésében.

A külvilág 24 órás ritmusát a világosság és a sötétség váltakozása diktálja, amihez mi a biológiai óránk, az úgynevezett cirkadián ritmusunk finomhangolásával alkalmazkodunk. A kettő együttes hatása határozza meg a napirendünket, a szerveink és a hormonjaink működését, az étvágyunkat, a teljesítőképességünket, és persze az alvásunkat. Az ember nappal aktív, éjszaka pihen. E ritmus nélkül felborul a szervezetünk megszokott működése.

Mennyi az annyi?

Mindenkinél változó, mikor álmosodik el és menynyi alvásra van szüksége, egy mégis közös: aludni muszáj. Akkor is, ha manapság kultusza van a nemalvásnak, mondván: aki alig alszik, az éjszakába nyúlóan dolgozik, tehát szorgalmas, sikeres, irigylésre méltó. Margaret Thatcher is szerette hangoztatni a stábja nagy szomorúságára, hogy az alvás a lustáknak való. Ő ugyanis csak négy órát aludt. Philadelphiai kutatók fedezték fel a p.Tyr362His génvariáns és a kevés alvás közötti összefüggést. Azok, akiknek van ilyen génjük, az ajánlott hét óránál jóval kevesebbel boldogulnak, alváshiány esetén is jobban teljesítenek és gyorsabban regenerálódnak. Nem véletlen, hogy a köznyelvben a brit miniszterelnök után Thatcher-génnek nevezik. A politikusokra amúgy is jellemző a kevés alvás: Churchill, Obama és Benjamin Franklin is erre példa, Napóleon pedig egyenesen úgy tartotta, hogy nyolc órát csak a bolondok alszanak.

Pedig valakinek öt óra bőven elég, sokaknak viszont a nyolc is kevés. A kutatók szerint az alvásigényünk adottság, így hiába próbáljuk, nem tudjuk hosszú távon szabályozni a mennyiségét. Annyit tehetünk, hogy kiderítjük, mikor és mennyi alvásra van szükségünk, és igyekszünk ezt biztosítani magunknak. A hétvége a legalkalmasabb időpont a kísérletezésre, amikor szabadon alhatunk, és nem kell ébresztőórára kelnünk. Leegyszerűsítése az emberek csoportosításának, ha éjjeli baglyokban és reggeli pacsirtákban (a két fő kronotípusban) gondolkodunk, mert a többség a kettő közötti széles skálán mozog. És a közhiedelemmel ellentétben annak semmiféle tudományos háttere nincs, hogy a korán kelők gazdagabbak, egészségesebbek és boldogabbak lennének, legfeljebb büszkébbek.

Az éjfél előtti alvás aranyat ér?

Az alvásunk nagyjából 90 perces ciklusokból áll, amelyeknek a minősége és a szerkezete estétől reggelig változik, két fő típusának arányai eltolódnak. A kora éjszakát inkább az egyre mélyülő és pihentető NREM uralja, míg a hajnalt a REM egyre felszínesebb, viszont álommal teli szakaszai jellemzik. Vagyis az este lefekvők inkább NREM-, a hajnalban fekvők pedig REM-minőségű álmot alszanak. Mivel a regenerálódáshoz fontos a mély alvás, így a korai lefekvés valóban hasznos.

Hogyan aludjunk el?

Az elalvást segíti, ha a hálószobában teljesen besötétítünk (a melatonin nevű hormon csak sötétben termelődik), jócskán lefekvés előtt már nem használunk elektronikai eszközt, nem iszunk koffeintartalmú italt, nem eszünk kiadós mennyiséget, nem edzünk, és csökkentjük a lakásban a fényerőt. Elalvás előtt kerüljük az alkohol fogyasztását, mert bár úgy tűnik, elálmosít, inkább csak elbódít, ráadásul a memóriánk rögzítési és előhívási folyamatait is akadályozza. Ugyanígy az altatók. Alkalmanként hasznosak lehetnek, hosszú távon viszont komoly függőséget okoznak. Jobban tudunk aludni hűvös szobában, ideális esetben egy olyan társ mellett, akinek a miénkhez hasonló alvási ritmusa van.

Mit okoz a kialvatlanság?

A ma embere súlyosan kialvatlan. A szükséges hétnyolc helyett általában öt-hat órát alszunk, aminek megvan a böjtje. Ha ébresztőórára kelünk, alig bírunk kimászni az ágyból, nem indul a napunk, fáradtak és ingerlékenyek vagyunk, nagy valószínűséggel nem alszunk eleget. A szervezetünk állandóan frissítőért, főleg kávéért és energiaitalért kiált, amik az alváshiányt nem orvosolják, csak a fáradtságérzetet palástolják, átmenetileg. Az álmosság és a kialvatlanság súlyosan hat a munkánkra, romlik a teljesítményünk, lanyhul a figyelmünk, megsínylik az emberi kapcsolataink.

Ráadásul annak, aki tartósan öt óránál kevesebbet alszik, és ezért kimerült, 50 százalékkal nagyobb az esélye az elhízásra. A szervezetében ghrelin nevű hormon szabadul fel, ami éhségérzetet vált ki, egyben aktivizálja az agy önjutalmazó rendszerét, amelynek kielégítésére a szénhidrát, főleg a cukor alkalmas. Ezért vonzók fáradtság esetén az édességek és a kalóriadús enni-, innivalók. A kialvatlan emberek nagyon stresszesek, ami hosszú távon káros: memóriakiesést, gyenge immunitást, cukorbetegséget, szív- és érrendszeri panaszokat okozhat, és növeli a rák kockázatát. Egészen friss kutatások megállapították, hogy a mentális betegséggel küzdők egyik kezdeti tünete az alvási ritmus teljes megborulása, ami így figyelmeztető jel. Elégséges alvás után jobban tudunk koncentrálni, átgondoltan dönteni, figyelemmel tanulni, emberekkel kapcsolatba lépni, és úgy általában működni.

Végül John Steinbeck Szerelem csütörtök című művéből egy jó tanács: „Általános tapasztalat, hogy az este még nehéznek látszó problémák az álom jótékony közreműködésével reggelre egyszeriben megoldódnak.” Én hiszek neki.

* * *

Nem is gondolnánk

Minél fejlettebb részén élünk az országnak, és minél nagyobb városban, annál valószínűbb, hogy tovább alszunk. Minél idősebb valaki, annál kevésbé tud egy huzamban sokat aludni, de ettől még nem változik az alvásigénye. A balesetek előfordulása követi a cirkadián ritmusunkat: a figyelmünk mélypontján, leggyakrabban kora reggel és kora délután történik baj.

Rosta

Találkozunk 2016-ban!

Ingatlanpanama a Feneketlen-tónál? – Lázár János kemény lépésre szánta el magát

Nahát, lesz következménye egy újságcikknek!? Azonnali vizsgálatra utasította a Kormányzati Ellenőrzési Hivatalt (Kehi) Lázár János a Feneketlen-tó melletti telekprivatizáció ügyében, melyet a Heti Válasz tárt fel – tájékoztatta lapunkat a Miniszterelnökség. Közben már csaknem ezren csatlakoztak a Buda Gardens-óriáslakópark elleni petícióhoz.

Hun–magyar rejtély: új nyilatkozatok árnyalják a „szenzációt”

A szegedi genetikusok nagy vihart kavaró szeptember végi bejelentése után először véleményezi átfogóan a hun–magyar rokonság kérdését történész, paleoantropológus és néprajztudós. A csütörtöki Heti Válasz összeállításából kiderül: a kulturális közelségnek több bizonyítéka is van, a csodafegyvernek tűnő genetika viszont épp a lényeget illetően néma.

A magyar szexmilliárdos pere: 45 milliárd forint a tét

Ismét pert nyert a leggazdagabb magyarok között számon tartott szexmilliárdos, Gattyán György cége az adóhivatallal szemben, egyelőre mégsem látszik a történet vége. A tét 45 milliárd forint. Részletes háttér a friss Heti Válaszban.

„Lehet, hogy Orbán nem diktátor” – mondja az MSZP elnöke

Ha a ballib értelmiség lázas messiáskeresésében eljutott Vona Gáborig, ahhoz csak gratulálni tud Molnár Gyula. A szocialisták elnöke eddig másodhegedűs volt, Botka László visszalépése után viszont ő viszi majd a prímet a pártban. Nagyinterjúnk a csütörtöki Heti Válaszban.