Könnyű álmot hoz majd az éj?

/ 2017.01.26., csütörtök 16:12 /

A nyugodt, kiadós alvás nélkülözhetetlen a fizikai és a szellemi frissességhez. De aki már szenvedett alvászavartól, tudja, nem könnyű legyőzni.

Bár a XXI. század embere szeret az alvásidőn spórolni, kutatások szerint egy felnőttnek átlagosan napi 7-8 órányi alvásra van szüksége. Ha ez kimarad, jön a nappali fáradtság, csökken a produktivitásunk, rosszabbul reagálunk a stresszre, és a problémamegoldó képességünkre sem számíthatunk maradéktalanul. Ma Magyarországon a lakosságnak legalább 30 százaléka küzd orvosi segítséget igénylő alvászavarral, és ugyanennyi azoknak a száma is, akiknél esetenként fordul elő valamilyen alvással kapcsolatos gond.

Nem betegség, hanem probléma

Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeuta szerint sokféle jele lehet annak, hogy valaki alvászavarral küzd:

– Az alvászavarban szenvedő ember éjszaka gyakran felriad, vagy el sem tud aludni, reggel túl korán, fáradtan ébred, napközben álmos, levert, ingerlékeny, romlik a memóriája, figyelemzavarban szenved. Ráadásul a nem megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésnek hosszú távon komoly következményei lehetnek. Felsorolni is nehéz, hogy az elmúlt évek kutatásai hányféle betegséggel hozták összefüggésbe az alváshiányt: az esetlegesen kialakuló cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, elhízás vagy magas vérnyomás csak néhány a listáról. És meg kell említeni az életminőségünk romlását, a depressziót és az immunrendszer gyengülését is. Ám mindig elmondom a pácienseimnek, hogy az alvászavar nem betegség, hanem egy probléma, amelyet meg lehet oldani.

Betört a fény az éjszakába

A szakember szerint az alvászavar tekinthető egyfajta civilizációs problémának is. Régen ugyanis az alvás-ébrenlét ciklusa sokkal jobban alkalmazkodott a napszakok váltakozásához. Teljesen elszoktunk attól, hogy a sötétség beálltával elkezdjünk alváshoz készülődni. Tévét nézünk, a számítógépet bújjuk, mesterséges fényeszközökkel vesszük körül magunkat. A fényszennyezettség óriási probléma. Becsapjuk a szervezetünket, az idegrendszerünk pedig nem tudja kipihenni magát. Kevesen tudják, hogy a számítógép monitorja és a mobiltelefon kijelzője olyan fényt áraszt, amelyet az agyunk úgy dekódol, hogy delel a nap. Ez az üzenet aztán aktiválja az idegrendszerünket, amely nehezen tud pihenő üzemmódra váltani. Nem figyelünk arra, amit az ösztöneink súgnak, és csodálkozunk, ha az éjszakába nyúló tévénézés vagy számítógépezés után nehezen tudunk elaludni.

Több fajtája van

Persze nem csak civilizációs okai lehetnek az alvászavarnak. A túlhajszolt hétköznapok is ide sorolhatók. Az alvásterapeuta azt mondja, a probléma ugyanúgy sújtja a megfelelési kényszerrel küzdő topmenedzsereket, mint a túlhajszolt, folyamatos időzavarban lévő kismamákat. Van, hogy egy egész család jelenik meg a rendelőben, és együtt kérik a szakember segítségét.

– Ha nincs ritmus, ha nincs rendszer a mindennapokban, az az alvásra is rányomja a bélyegét – folytatja Hermánné Fogarassy Éva. – Mégis nagyon kevesen fordulnak szakemberhez azzal, hogy problémájuk van az alvással. Ha ezt valaki meg tudja fogalmazni előttem, az már fél siker. Nekem az a feladatom, hogy jó detektívként kiderítsem a probléma okát. Általában sosem egy dolog áll a háttérben. Ezért jó, hogy pszichológus is vagyok, a pácienssel együtt feltárhatom a lelki okokat, mi minden vezetett a kellemetlen alvászavarhoz, ami egyébként többféle lehet. A leggyakoribb az elalvászavar, de létezik átalvászavar is, amikor valaki nem tudja végigaludni az éjszakát. Érdekes fajtája az éjszakai evés szindróma, amelynek során valaki úgy eszi meg a hűtő fél tartalmát, hogy reggel nem is emlékszik rá. Vannak olyanok is, akiket rémálmok gyötörnek, és ezért nem mernek elaludni, de akadnak alvajárással küzdők is. Minden esetben a panaszt kiváltó okokat kell feltárni, több szemszögből is megvizsgálni a problémát, és aztán jöhet a megoldás.

Amire figyelni kell

Testi-lelki egészségünk feltétele a jó alvás. Megfelelő étkezéssel és rendszeres mozgással sokat tehetünk érte. Mivel az emésztés nem összeegyeztethető az alvással, ne együnk a szervezet számára megterhelő, szénhidrátban gazdag vacsorát. Lefekvés előtt legalább négy órával fejezzük be az intenzív sportolást is, mivel az megemeli a belső maghőmérsékletet, és nem tudunk elaludni miatta. Viszont érdemes napközben rendszeresen sportolni, hiszen a frissítő mozgás és az izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást.

* * *

5 tipp a pihentető alvásért

1. A hálószoba legyen sötét és csendes.

2. Lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban feküdjünk le, mert így a szervezet könnyebben rá tud hangolódni az alvásra.

3. A hálószoba hőmérséklete 18–20 C körül legyen, a nagy meleg zaklatott alvást eredményez.

4. Aludjunk nyugodt környezetben, az elektromos eszközöket tartsuk a hálószobán kívül.

5. A lefekvés előtti utolsó órában hangolódjunk rá az alvásra, csökkentsük a fényt a lakásban, használjunk hangulatvilágítást, hallgassunk relaxáló zenét.

* * *

Kékfény-szűrő éjszakai baglyoknak

Sokan ügyködünk késő este is a tabletünkön vagy a számítógépünkön, böngészünk a mobiltelefonunkon. Ilyenkor érdemes használnunk az okos készülékeken a kékfény-szűrő funkciót, amely megkíméli a szemünket a nappali világosságtól, és így majd békésen szundikálhatunk. Az applikáció ingyen letölthető mobiltelefonra és számítógépre is.

Rosta

Szőnyi Szilárd

Találkozunk 2016-ban!

A Putyin–Csányi-dzsúdóbarátság háttere

A jövő heti budapesti cselgáncsvébé fékezett habzású sporthír volna, ha a rendezvényen nem tenné tiszteletét a dzsúdó fekete öves mestere, Vlagyimir Putyin. De hogy került az orosz elnök közelébe Csányi Sándor OTP-vezér, és hogy nem Mészáros Lőrinc? Exkluzív háttér a csütörtöki Heti Válaszban.

Hogyan lett Katalónia szinte észrevétlenül az iszlamizmus új fellegvára?

Miközben a világ Belgiumra, Franciaországra vagy Angliára figyelt, addig Katalóniában csendben létrejött egy, a fentiekkel vetekedő iszlamista közösség. A csütörtöki Heti Válasz megmutatja a barcelonai merénylet hátterét, azt, hogy a modern európai iszlamista terrorizmus miként tért vissza szülőföldjére.

Maradjon-e Orbán? – Jeszenszky Géza ölre menő vitája fiával, Zsolttal

Kiéleződtek a nemzedéki ellentétek Jeszenszkyéknél: a Trump-rajongó, Orbán-párti Zsolt nyilvánosan bírálta apját, amiért az kritizálja a kormányt. Géza, az egykori külügyminiszter és nagykövet most leült fiával, hogy megvitassák: szentesítheti-e a cél az eszközöket a jobboldali politikában.