valasz.hu/esszencia/julius-124467

http://valasz.hu/esszencia/julius-124467

Könnyű álmot hoz majd az éj?

/ 2017.01.26., csütörtök 16:12 /

A nyugodt, kiadós alvás nélkülözhetetlen a fizikai és a szellemi frissességhez. De aki már szenvedett alvászavartól, tudja, nem könnyű legyőzni.

Bár a XXI. század embere szeret az alvásidőn spórolni, kutatások szerint egy felnőttnek átlagosan napi 7-8 órányi alvásra van szüksége. Ha ez kimarad, jön a nappali fáradtság, csökken a produktivitásunk, rosszabbul reagálunk a stresszre, és a problémamegoldó képességünkre sem számíthatunk maradéktalanul. Ma Magyarországon a lakosságnak legalább 30 százaléka küzd orvosi segítséget igénylő alvászavarral, és ugyanennyi azoknak a száma is, akiknél esetenként fordul elő valamilyen alvással kapcsolatos gond.

Nem betegség, hanem probléma

Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeuta szerint sokféle jele lehet annak, hogy valaki alvászavarral küzd:

– Az alvászavarban szenvedő ember éjszaka gyakran felriad, vagy el sem tud aludni, reggel túl korán, fáradtan ébred, napközben álmos, levert, ingerlékeny, romlik a memóriája, figyelemzavarban szenved. Ráadásul a nem megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésnek hosszú távon komoly következményei lehetnek. Felsorolni is nehéz, hogy az elmúlt évek kutatásai hányféle betegséggel hozták összefüggésbe az alváshiányt: az esetlegesen kialakuló cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, elhízás vagy magas vérnyomás csak néhány a listáról. És meg kell említeni az életminőségünk romlását, a depressziót és az immunrendszer gyengülését is. Ám mindig elmondom a pácienseimnek, hogy az alvászavar nem betegség, hanem egy probléma, amelyet meg lehet oldani.

Betört a fény az éjszakába

A szakember szerint az alvászavar tekinthető egyfajta civilizációs problémának is. Régen ugyanis az alvás-ébrenlét ciklusa sokkal jobban alkalmazkodott a napszakok váltakozásához. Teljesen elszoktunk attól, hogy a sötétség beálltával elkezdjünk alváshoz készülődni. Tévét nézünk, a számítógépet bújjuk, mesterséges fényeszközökkel vesszük körül magunkat. A fényszennyezettség óriási probléma. Becsapjuk a szervezetünket, az idegrendszerünk pedig nem tudja kipihenni magát. Kevesen tudják, hogy a számítógép monitorja és a mobiltelefon kijelzője olyan fényt áraszt, amelyet az agyunk úgy dekódol, hogy delel a nap. Ez az üzenet aztán aktiválja az idegrendszerünket, amely nehezen tud pihenő üzemmódra váltani. Nem figyelünk arra, amit az ösztöneink súgnak, és csodálkozunk, ha az éjszakába nyúló tévénézés vagy számítógépezés után nehezen tudunk elaludni.

Több fajtája van

Persze nem csak civilizációs okai lehetnek az alvászavarnak. A túlhajszolt hétköznapok is ide sorolhatók. Az alvásterapeuta azt mondja, a probléma ugyanúgy sújtja a megfelelési kényszerrel küzdő topmenedzsereket, mint a túlhajszolt, folyamatos időzavarban lévő kismamákat. Van, hogy egy egész család jelenik meg a rendelőben, és együtt kérik a szakember segítségét.

– Ha nincs ritmus, ha nincs rendszer a mindennapokban, az az alvásra is rányomja a bélyegét – folytatja Hermánné Fogarassy Éva. – Mégis nagyon kevesen fordulnak szakemberhez azzal, hogy problémájuk van az alvással. Ha ezt valaki meg tudja fogalmazni előttem, az már fél siker. Nekem az a feladatom, hogy jó detektívként kiderítsem a probléma okát. Általában sosem egy dolog áll a háttérben. Ezért jó, hogy pszichológus is vagyok, a pácienssel együtt feltárhatom a lelki okokat, mi minden vezetett a kellemetlen alvászavarhoz, ami egyébként többféle lehet. A leggyakoribb az elalvászavar, de létezik átalvászavar is, amikor valaki nem tudja végigaludni az éjszakát. Érdekes fajtája az éjszakai evés szindróma, amelynek során valaki úgy eszi meg a hűtő fél tartalmát, hogy reggel nem is emlékszik rá. Vannak olyanok is, akiket rémálmok gyötörnek, és ezért nem mernek elaludni, de akadnak alvajárással küzdők is. Minden esetben a panaszt kiváltó okokat kell feltárni, több szemszögből is megvizsgálni a problémát, és aztán jöhet a megoldás.

Amire figyelni kell

Testi-lelki egészségünk feltétele a jó alvás. Megfelelő étkezéssel és rendszeres mozgással sokat tehetünk érte. Mivel az emésztés nem összeegyeztethető az alvással, ne együnk a szervezet számára megterhelő, szénhidrátban gazdag vacsorát. Lefekvés előtt legalább négy órával fejezzük be az intenzív sportolást is, mivel az megemeli a belső maghőmérsékletet, és nem tudunk elaludni miatta. Viszont érdemes napközben rendszeresen sportolni, hiszen a frissítő mozgás és az izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást.

* * *

5 tipp a pihentető alvásért

1. A hálószoba legyen sötét és csendes.

2. Lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban feküdjünk le, mert így a szervezet könnyebben rá tud hangolódni az alvásra.

3. A hálószoba hőmérséklete 18–20 C körül legyen, a nagy meleg zaklatott alvást eredményez.

4. Aludjunk nyugodt környezetben, az elektromos eszközöket tartsuk a hálószobán kívül.

5. A lefekvés előtti utolsó órában hangolódjunk rá az alvásra, csökkentsük a fényt a lakásban, használjunk hangulatvilágítást, hallgassunk relaxáló zenét.

* * *

Kékfény-szűrő éjszakai baglyoknak

Sokan ügyködünk késő este is a tabletünkön vagy a számítógépünkön, böngészünk a mobiltelefonunkon. Ilyenkor érdemes használnunk az okos készülékeken a kékfény-szűrő funkciót, amely megkíméli a szemünket a nappali világosságtól, és így majd békésen szundikálhatunk. Az applikáció ingyen letölthető mobiltelefonra és számítógépre is.

Rosta

Találkozunk 2016-ban!

Izraeli történészre figyel Orbán Viktor – tényleg átalakul az emberi faj?

Világszenzációk lettek, és állítólag Orán Viktor érdeklődését is felkeltették Yuval Noah Harari izraeli történész könyvei az emberiség múltjáról és jövőjéről. Legutóbbi műve szerint az emberi faj „szuperképességű”, illetve azzal nem rendelkező csoportokra válik szét. Részletes háttér a friss Heti Válaszban.

Kinek kampányol idén Szörényi Levente és Bródy János? Meg fog lepődni...

Évtizedeken át lázban égett választások előtt a legendás szerző- és ellentétpár, Szörényi Levente és Bródy János, idén viszont egyikük sem lesz látható kampányemelvényen. Az Arénában annál inkább, ahol február 16-án újra játszik a Fonográf. A Heti Válasz az egyik próbán beszélgetett a két zenésszel. Páros interjúnk a csütörtöki lapszámban.

Magyar siker és Putyin a vízben

Globálisan tragikus balesetek és környezeti katasztrófák jellemzik a hét képeit. De magyar siker is volt az elmúlt napokban.

Magyar történész kutatása a Batman és a Peter Pan rendezőinek új filmjei mögött

Négy hónapon belül két sikerfilm is landolt a mozikban, ami a II. világháború történetének elfelejtett mozzanatát, a Dinamó hadműveletet járja körül. Vajon aktuálisabb Dunkirk és Churchill híres „Harcolni fogunk!” beszéde most, mint bármikor az elmúlt hetven évben? Hogyan alakította a Hollywoodban befutott rendezők gondolkodását John Lukacs magyar történész? Részletes háttér a Heti Válasz január 18-i lapszámában!

Bereményi Géza: „Cseh Tamás azt hitte, besúgó vagyok”

Tegnap A jobbik részemet dúdolgattam – mondja Bereményi Géza, aki igazából magának írta a dalszövegeket. Január 21-én ő is ott lesz a Cseh Tamás 75. születésnapjára emlékező koncerten a MOMSportban. Nagyinterjúnk a friss Heti Válaszban.